ALGEMENE HARDLOOPTRAINING
Train altijd in verschillende intensiteitszones
INDEX
Algemene hardlooppiramide
HF100
Algemene hardlooptraining
Warming up
Wup-oefeningen
Algemene hardloopschema’s
Cooling down
Rek-oefeningen
Versterkende oefeningen
Jij hebt het Aanvang- en/of Vervolg hardloopschema geheel gevolgd en je bent in staat om 40 minuten achtereen ontspannen in Praattempo te kunnen hardlopen. Je hebt dan een goede basis gelegd om aan ‘echte’ hardlooptraining te kunnen gaan beginnen. Goede hardlooptraining bestaat altijd uit hardlopen in verschillende intensiteitszones. Mensen die elke keer zo vlug mogelijk van punt A naar punt B proberen te komen, doen het dus gewoon helemaal fout! Zij denken mogelijk dat hardlopen slechts op 1 manier kan plaatsvinden: je staat STIL of je loopt VOLUIT. Je raakt dan veelal binnen de kortste keren buiten adem en je belast je lichaam onverantwoord veel. Dat is bij verantwoorde hardlooptraining toch echt niet de bedoeling. Om je loopconditie goed te verbeteren is het noodzaak dat je hardloopschema verschillende trainingsvormen (bijv. dlt-1, dlt-2,dlt-3, dlt-4 en mlt) bevat. Deze trainingsvormen worden in verschillende intensiteitszones gelopen. De hartslagfrequentie (HF) verschilt per trainingsvorm duidelijk van elkaar.
In totaal worden er 6 verschillende intensiteitszones onderscheiden, alle met een verschil in hoogte van de HF. Voor de beginner is veelal ALLEEN de zones 1 en 2 van belang daar deze anders meteen buiten adem zal raken, voor de licht-gevorderde is dat 1, 2 en 3, voor de semi-gevorderde 1 t/m 4 en voor de (ver)gevorderde 1 t/m 5. En vergeet het lopen in zone 6 maar meteen. Dat is veel te intensief. Tenzij je een toploper bent. De snelle(re) loper zal echter, net als de langzame(re) loper, tenminste 80% tot 90% van zijn trainingstijd moeten afwerken in de zones 1, 2 en 3. Door regelmatige training in de zones 1, 2 en 3 wordt het fundament van de loopconditie gelegd, de basis voor elke hardloper. Door een goed fundament kunnen de intensievere inspanningen veel beter, veel verantwoorder door het lichaam worden geleverd en verwerkt. Hoe snel de loopsnelheid is bij het lopen in de diverse zones hangt af van je looptalent, je trainingsleeftijd, je kalenderleeftijd, of je heuvel-op loopt, heuvel-af, of je de wind mee hebt of tegen e.d. Zorg er dus voor dat je de hoogte van je HF tijdens het trainen bewaakt.
Laat je gevoel meelopen tijdens het hardlopen
Een hardloper moet in staat zijn om de inspanning tijdens het hardlopen zelf te kunnen inschatten, zelf te benoemen: deze inspanning ervaar ik als ‘zeer licht’, ‘tamelijk licht‘, ‘tamelijk zwaar’, ‘zwaar’ of ‘zeer zwaar’. Al deze subjectieve betitelingen van de intensteit kennen hun eigen hoogte van de HF. Als je een bepaald gevoel ervaart dan weet je hoe hoog je HF is, zonder op een hartslagmeter te hoeven kijken, Maar er zullen heel wat trainingskilometers voor nodig zijn om die verschillendwe gevoelservaringen goed te kunnen duiden. Tegen die tijd weet je mogelijk zelfs ook hoe hoog je loopsnelheid op dat moment dan precies is. Het vraagt natuurlijk de nodige trainingervaring om dit op deze manier te kunnen. Daarom is het voor heel veel lopers – in ieder geval tot die tijd – aan te raden om die noodzakelijke wisselende inspanningen tijdens een training objectief te bepalen. En de beset manier om dat objectief te doen, is gebruik te maken van de HF. Om de verschillende HF’s voor de zones te bepalen, gaan wij uit van de ‘HF100’ . Hoe verder je onder jouw HF100 traint, des te lager de mate van inspanning wordt. En andersom.
Vaststelling van de inspanning
Hieronder staan 4 manieren aangegeven waarop je de mate van inspanning kunt vaststellen. Dit kan gebeuren door :
A: omschrijving waarneming looptempo (subjectief) (wordt hier niet verder op ingegaan)
B: omschrijving waarneming inspanning (subjectief)
C: bepaling loopsnelheid in min/km (semi-objectief) (wordt hier niet verder op ingegaan)
D: bepaling hartslagfrequentie (objectief)
A B C D
(als voorbeeld:
de kmtijden zijn
van dezelfde loper)
zone 6 max. snel max. zwaar - 5.05 min/km HF100 100-97,5%
zone 5 zeer snel zeer zwaar 6.00-5.05 min/km HF100 97,5-92,5%
zone 4 snel zwaar 6.40-6.00 min/km HF100 92,5-87,5%
zone 3 vlot tamelijk zwaar 7.30-6.40 min/km HF100 87,5-82,5%
zone 2 rustig tamelijk licht 8.34-7.30 min/km HF100 82,5-75%
zone 1 langzaam zeer licht 10.00-8.34 min/km HF100 75-65%Deze 4 manieren om de mate van inspanning vast te stellen, zijn alle vier onderling met elkaar verbonden. Door een gevorderde hardloper wordt een RUSTIG looptempo ervaren als een TAMELIJK LICHTE inspanning, waarbij een HF hoort van tussen de 75 en 82,5% van de HF100. Bij een HF100 van 180 is de HF in zone 2 dus tussen de 135 en 149. Bij deze HF ‘kan’ een loopsnelheid corresponderen tussen de 8.34 en 7.30 minuten per kilometer (zeg 7.50 min/km). Maar de loopsnelheid zal verschillen als je een betere of slechtere loper bent als de loper van wie de tijden in het voorbeeld staan of als er andere factoren een rol spelen (klimaaat, ondergrond).
DE ALGEMENE HARDLOOPPIRAMIDE
Het bovenstaande staat hieronder weergegeven in de Algemene hardlooppiramide. Let vooral op het onderlinge verband tussen de ‘etages’ van de piramides (= intenstiteiszones). Een HF van 90% van de HF100 is bij jou bijvoorbeeld 162 en die HF zal bij jou aanvoelen als ‘zwaar’ in vergelijking met het hardlopen op bijvoorbeeld 80% van de HF100, die jij als ’tamelijk licht’ zult ervaren. Probeer in de loop van de jaren jouw gevoel aan de onderhavige inspanning te koppelen. Zorg ervoor dat je tijdens je training altijd IN de voorgenomen zone blijft, een zone lager lopen mag wel, een zone hoger lopen mag nooit. Tijdens de hardlooptraining is er natuurlijk ook altijd sprake van een bepaalde loopsnelheid. Loopsnelheid kun je weergeven in bijvoorbeeld km/uur. De gevoelservaring van de loopsnelheid, het looptempo, wordt hier aangegeven door: ‘langzaam’, ‘rustig’, ‘vlot’, ‘snel’, ‘zeer snel’ en ‘maximaal snel’. Als jij op gegeven moment goed in staat bent om aan een bepaald percentage van je HF100 het HFgevoel ’tamelijk licht’ te koppelen, dan is jouw looptempo dus ‘rustig’ te noemen.
De piramide die met de punt omhoog staat, is de tijdsduurpiramide. De tijdsduurpiramide geeft aan dat hoe hoger je komt, hoe minder lang achtereen de hardloopinspanning kan worden volgehouden. En andersom. De piramide die met de punt omlaag staat, is de intensiteitspiramide. De intensteitspiramide geeft aan dat hoe hoger je komt, de intensiteit steeds verder toeneemt. En andersom. Als je deze twee piramides in elkaar schuift krijg je de Algemene hardlooppiramide. Je ziet daarin dat als de intensiteit van een lichamelijke inspanning toeneemt de tijdsduur afneemt. En andersom. Mogelijk is dit voor velen weinig verrassend, maar het brengt toch wel enig inzicht als je dit zo voor je ziet.
Bovendien dient de Algemene hardlooppiramide ook als basis waarop een goed trainingsschema hoort te rusten: het trainen in de diverse aangegeven intensiteitszones. Bij elke intensiteitszone hoort een eigen trainingsvorm met een onderling (duidelijk) verschil in de hoogte van de bijbehorende HF. Om die HF’s te bepalen maken we hier gebruik van percentages van de – individuele – HF100.
HF100
De HF100 geeft per leeftijd een maximale (=100%) hoogte van de HF aan die dient als rekeneenheid om te bepalen hoe hoog je HF moet zijn tijdens de uitvoering van de trainingsvormen in de verschillende intensiteitszones. Met een percentage van je HF100 kun je tijdens je training het inspanningsniveau objectief bepalen. Bij zo’n percentage hoort een concreet getal. Is jouw HF100: 200 dan loop je in zone 2 met een HF van tussen de 150 en 165. Is je HF100 daarentegen 170, dan is je HF in zone 2 tussen de 128 en 140. Bij de diverse trainingsschema’s gaan wij normaal gesproken uit van een ‘vast’ percentage dat (midden) in dat gebied ligt. Een Duurlooptraining in zone 1 (dlt1) probeer je rond de 70% van je HF100 uit te voeren; een Duurlooptraining in zone 2 (dlt2) gaat dan rond de 80% van je HF100; een dlt3 gaat rond de 85% van je HF100 en een dlt4 zit rond de 90% van je HF100. Houd je HF de gehele inspanningstijd redelijk constant (zo’n 2 slagen boven en/of onder het aangegeven getal) en voorkom altijd dat je in een hogere zone terecht komt.
ALGEMENE HARDLOOPTRAINING
De hier aangegeven Algemene hardloopschema zijn bedoeld voor de wat gevorderde hardloper/ster. Je moet in staat zijn drie keer per week 40 minuten achtereen ontspannen te kunnen hardlopen. Zie daarvoor bij Hardlooptraining Aanvang en Vervolg. In het Algemene hardloopschema worden nu diverse verschillende trainngsvormen opgenomen die in afwisseling met elkaar in het schema worden opgenomen.
Duurlooptraining
Je traint d.m.v. de Duurlooptraining (dlt) in de zones 1, 2 en 3. Onder invloed van dlt’s treden er loopspecifieke aanpassingen in het lichaam op. Hierdoor kan er steeds makkelijker loopenergie worden geleverd en afvalstoffen worden afgevoerd. Verder passen ook de loopspieren zich aan de loopbelasting aan, alsmede de pezen en botten. Bedenk echter wel dat de aanpassingen van spieren, pezen en botten veel langer duren dan die van hart en longen. Hart en longen verbeteren zich ‘per dag’, terwijl de aanpassingen van spieren, pezen en botten jaren kunnen vergen. Volg daarom dus altijd een goed gedoseerd schema en betracht geduld, geef je lichaam de tijd zich aan te passen. De Duurlooptraining is een trainingsmethode waardoor de werking van hart, longen, ademhalingsorganen en warmteregulatiesysteem wordt verbeterd. Je traint je aerobe uithoudingsvermogen.
De praktijk wijst uit dat er vaak te snel wordt hardgelopen. Hartslagen van ten minste 170-180+ tijdens dlt’s zijn meer regel dan uitzondering: ‘je moet toch goed moe zijn na afloop?’ Deze gedachtegang is onjuist, want buiten dat het gedoseerd trainen in de zones 1, 2 en 3 absoluut voorwaardescheppend is voor een optimale verbetering van de loopconditie, wordt de kans op overbelastingsblessures vanwege de mindere belasting minimaal. Bovendien neemt het benuttingspercentage van je absolute prestatievermogen hierdoor ook nog eens toe: je gaat bij dezelfde hartslagfrequentie sneller lopen en je bent in staat het langer achtereen vol te houden. Hierdoor word je algemeen basis-uithoudingsvermogen en herstelvermogen optimaal ontwikkeld. En door die goede basis haal je veel meer rendement uit de looptrainingen in de hogere zones (die je ook moet doen, maar dus niet ‘elke’ keer). Je hoeft dus echt niet zo vaak in de hogere zones hard te lopen om je loopprestaties te verbeteren.
Minutenlooptraining
Het hardlopen in een hogere zone (4 en/of 5) doe je bijvoorbeeld met de Minutenlooptraining (mlt). Bij de mlt kun je tijdens een trainingseenheid een groter aantal meters op een hogere intensiteit afleggen dan anders tijdens de dlt het geval is. Tijdens de mlt moet het hart harder werken omdat er een flinke inspanning geleverd wordt. Tijdens die inspanning worden de bloedvaten in de loopspieren samengedrukt ten gevolge van de toegenomen spiersamentrekkingen. Het hart moet daardoor tegen een grotere weerstand dan anders inwerken om de loopspieren van zuurstofrijk bloed te kunnen blijven voorzien. De hartspier wordt door deze vorm van ‘krachttraining’ sterker. Bovendien krijgt de hartspier meteen tijdens het begin van de pauze een verhoogd slagvolume doordat op dat moment de weerstand van de samengedrukte bloedvaten wegvalt. Het positieve gevolg hiervan is dat er een vergroting van het hartvolume plaatsvindt: het hart raakt daardoor in staat meer bloed rond te pompen. De mlt (vrije intervaltraining) is een trainingsmethode waarbij niet alleen de kracht van de hartspier toeneemt maar ook die van de loopspieren. De mlt licht spierversterkend voor de loopspieren omdat er intensievere spiersamentrekkingen plaatsvinden. En doordat tijdens de mlt flink aanspraak wordt gemaakt op de koolhydraatvoorraden in het lichaam draagt de mlt bij tot een vergroting van deze voorraden in de spiercellen en in de lever. En koolhydraten zijn zeer belangrijke energiebronnen voor de hardloper.
Tijdens de mlt loop je een bepaald aantal minuten in een hogere intensiteitszone (zone 4, 5). Na een uitgebreide warming up ga je ‘op de klok’ versnellen. Je loopt bijvoorbeeld 5 minuten in zone 4 met daarna 3 minuten actieve (wandel)pauze (dit is 1 set). Loop de eerste halve minuut van de actieve pauze altijd langzaam door in de hardlooppas (‘uitrollen’) en wandel eventueel de resterende tijd van de pauzeduur. Val dus niet meteen stil na de inspanning, bouw de inspanning geleidelijk af. Ook na de laatste keer moet je de pauze benutten. Je maakt altijd meerdere setjes per training. Bijvoorbeeld: 3 x 5 minuten met 3 minuten pauze of 8 keer 2 minuten met 1,5 minuut pauze.
WARMING UP
‘Een goed begin is in de hardloopsport géén half werk’
Een hardlooptraining bestaat grofweg uit drie delen: de warming up, de loopkern en de cooling down. Het doel van de warming up is om het lichaam functioneel voor te bereiden op de komende lichamelijke en geestelijke inspanningen. Het lichaam moet van het niveau van de rustsituatie gebracht worden op het niveau waarop de inspanning tijdens de loopkern zo goed en verantwoord mogelijk geleverd kan worden. Hoe intensiever de inspanning is die geleverd moet gaan worden, hoe langer en intensiever de warming up kan worden, o.a. door op het einde (extra) versnellingsloopjes op te nemen. Een redelijk getrainde loper wordt van een (intensieve) warming up echt niet moe! Integendeel, het is een voorwaarde om de te komende inspanningen goed te kunnen leveren.
Er moet flink meer bloed en zuurstof naar de loopspieren toe
In rust stroomt er een ‘gewone’ hoeveelheid bloed door de loopspieren (met name de beenspieren),terwijl er om de hardloopconditie te verbeteren véél meer (zuurstofrijk) bloed door de loopspieren moet stromen. Dit is noodzakelijk voor de verbranding van voldoende brandstoffen, essentieel voor de levering van voldoende loopenergie. Er moet een herverdeling van bloed plaatsvinden en ook de ademhalingsorganen moeten worden geactiveerd om voor extra inademing van zuurstofhoudende lucht te zorgen.
De lichaamstemperatuur moet verhoogd worden
De lichaamstemperatuur ligt in rust rond 37 graden Celsius, terwijl de hardloopconditie goed en verantwoord getraind wordt bij een lichaamstemperatuur van ca. 38-38,5 graden Celsius. Het lichaam moet worden ‘opgewarmd’.
De HF moet verhoogd worden
In rust ligt de HF rond de 60-70 slagen per minuut, terwijl de meeste hardlooptrainingen worden afgewerkt in een HFzone tussen de, pakweg, 130 en 160. Bij trainingen in de hogere intensiteitszones of tijdens een wedstrijd zal de HF nog een stuk hoger zijn, mogelijk wel circa 180-190. De HF moet (flink) omhoog gebracht worden.
De wup-oefeningen
Elke training begint met een warming up. Begin de warming-up met circa 10 minuten inlopen, waarin je ontspannen hardloopt of eventueel af en toe een stukje wandelt om ‘erin’ te komen. Daarna voer je ‘de wup-oefeningen’ uit. Hierdoor wordt het lichaam opgewarmd en de gewrichten losgemaakt en wordt er de benodigde spanning op de loopspieren gebracht om de loopkern van de training goed te kunnen uitvoeren. Voer de wup-oefeningen altijd ontspannen en geconcentreerd uit. Het lichaam moet geleidelijk ingesteld raken op de te leveren hardloopinspanning. Niets forceren. Niets afraffelen. Neem de tijd.
1. Leg je handen gekruist op je achterhoofd. Beweeg je ellebogen afwisselend naar voren en naar achteren. Twee keer links en twee keer rechts. De tweede keer voer je de oefening uit met iets meer kracht. Je probeert iets verder te komen. Houd je lichaamsgewicht aan de voorkant van je voeten. Sta dus niet met je hakken vast in de grond. Houd je knieën licht gebogen. Doe minstens 10 herhalingen per kant.
2. 1. Handen in de zij. Draai cirkels met je bekken. Draai voor, zijwaarts, achter, zijwaarts, e.d. Zo’n beetje als een buikdanseres dat doet. 30 seconden. 2. Handen achter je hoofd. Beweeg linkerheup omhoog door linkerknie links van het lichaam omhoog te tillen richting linkerelleboog. Dan rechts. 10 herhalingen per kant.
3. Maak holle rug en bolle rug door je bekken te kantelen met je handen in de zij (hol: billen samenknijpen en bol: billen ontspannen). 30 seconden.
4. Buig vanuit spreidstand voorover en tik met je rechterhand je linkervoet aan (of je linker onderbeen). Je kijkt je linkerhand na die omhoog gaat. Veer twee keer door naar één kant waarbij je de tweede keer je hand voorbij de voet probeert te plaatsen (je veert dus ‘één centimetertje’ verder door). Wisselen van voet. Doe minstens 10 herhalingen per voet.
5. Doe verschillende ontspannen zwaaioefeningen met de armen, voorwaarts en achterwaarts, kruislings, omhoog en omlaag. Draai ook bewust in je schouders en in je bekken als je je armen voorwaarts en achterwaarts ronddraait. Alsof je bezig bent met droogzwemmen: crawl en rugslag. Je zet hierbij de punt van je schouder steeds naar voren in en je lichaamsgewicht bevindt zich aan de voorzijde van je voeten. 30 seconden.
6. Trappelpas. 1. Voer deze oefening op de plaats uit gedurende 30 seconden: je ’trappelt’ op de plaats waarbij je de hakken zover mogelijk van de grond afhaalt. Je beweegt de voeten van boven naar beneden en je veert bewust zoveel mogelijk door in de enkelgewrichten. De punten van de schoenen komen niet of nauwelijks van de grond. 2. Met de trappelpas 2 tot 3 keer over 25 meter. Dit doe je met heel kleine pasjes waarbij je de voeten van boven naar beneden blijft bewegen. Je haalt de hakken zover mogelijk van de grond af en je veert zo soepel mogelijk door in de enkelgewrichten. Terug wandelen.
7. Evenwichtsoefening. Ga bij een muur, boom o.i.d. staan. Sta op één been en doe de ogen dicht. Probeer een minuutje jouw balans te bewaren door flink met jouw voet- en onderbeenspieren te werken. De muur of de boom dient ervoor om steun bij te zoeken als dat nodig is om de oefening voort te kunnen zetten. Wissel van been. Of voer een andere evenwichtsoefening uit waarbij je zelf (met de ogen open) het evenwicht wat verstoort waardoor allerlei spieren moet worden aangespannen om niet om te vallen.
Daarna maak je 2 – 3 ontspannen versnellingsloopjes over circa 100 meter, waarbij je elke 25 meter de loopsnelheid telkens wat verhoogt door de pasfrequentie bewust te verhogen. Je brengt hiervoor je achterste knie steeds sneller naar voren en ook je Armzwaai neemt in frequentie toe. Kom nooit tot sprint. Je kunt hierbij ook de passen tellen; elke looppas telt voor 1 meter. Terug wandelen. Daarna neem je een paar minuten actieve pauze op voordat je met wup-oefeningen 8 t/m 10 begint.
8. 1. Spreid-sluitpas. 2 tot 3 keer over 25 meter. Beweeg je zijwaarts voort met de handen in de zij. Eerst achter linkerschouder aan, daarna terug achter de andere schouder aan (spreid-sluit). Kijk recht voor je uit. 2. Kruispas. 2 tot 3 keer over 25 meter. Kruis hetzelfde been eerst voorlangs en dan achterlangs het andere been, waarbij je goed in de heupen draait. Oefening wordt wat zwaarder als de knie omhoog wordt getrokken als die voorlangs gaat. Kijk tijdens het uitvoeren van deze oefening eerst de ene kant op en dan de andere kant. Armen en schouders bewegen mee. Terug met andere been voor- en achterlangs kruisen.
9. 1. Hielhefloop. 2 tot 3 keer over 25 meter. De knieën buigen achterwaarts. Sla met de hielen ritmisch richting billen. De armen hangen langs het lichaam. Het lichaam blijft rechtop en de hielen blijven van de grond. Je blijft op de voorvoeten lopen. Terug wandelen. 2. Kniehefloop. 2 tot 3 keer over 25 meter. Maak een actieve knie-inzet. De knie-inzet blijft half-hoog (tot ongeveer halverwege heuphoogte) en de voorste knie wordt hierbij sterk gebogen, het onderbeen beweegt zich daarbij richting bovenbeen. Zorg voor een kort grondcontact in een regelmatig ritme. Zorg voor een goede, actieve Armzwaai. Houd het lichaam rechtop en de hielen blijven van de grond. Terug wandelen.
10. Combinatieloop. 2 tot 3 keer over 100 meter. Hielhefloop over 25 meter overgaand in 25 meter Kniehefloop in toenemende pasfrequentie (denk hierbij ook aan de Armzwaai), buig daarna wat voorover in de enkels en versnel ontspannen door over 50 meter waarbij je de verhoogde frequentie vasthoudt. Dus niet tot sprint overgaan. Terug wandelen.
Tijdens elke warming up concentreer je je op datgene wat je daarna gaat doen: je ziet jezelf in gedachten al de hardlooptraining uitvoeren (visualiseren noem je dat). Je ziet jezelf in gedachten datgene uitvoeren wat je na de warming up gaat doen. Je ziet jezelf het komende programma afwerken en het makkelijk volbrengen. Geen probleem. Je doet hiermee aan een geestelijke warming up. Het lichaam kan niet goed presteren als de geest niet wil. Je moet er dus zowel lichamelijk als geestelijk klaar voor zijn. Voer de warming up rustig uit, het lichaam moet genoeg tijd krijgen zich aan de veranderende omstandigheden aan te passen. Wacht een paar minuten voordat je met de loopkern van de training begint. Mocht je een intensieve training/wedstrijd gaan doen, dan kan de inlooptijd eventueel wat worden verlengd en maak je na de wup-oefeningen nog wat extra versnellingsloopjes (2-3). Maak de laatste wat langer (tot 150-200 meter). En wacht ook hier weer een paar minuten voordat je ‘los’ gaat.
Door de uitvoering van een goede warming up is het resultaat van de hardlooptraining/wedstrijd het grootst en de kans op blessures het kleinst. Het lichaam kent een verbeterde samenwerking tussen zenuw- en spierstelsel (coördinatie). De loopspieren zijn goed functioneel doorbloed en ze kunnen zich beter samentrekken. Door dit alles zal de gehele hardloopbeweging effectiever verlopen. Bovendien zijn de pezen soepeler geworden en daardoor minder blessuregevoelig. Een op deze wijze voorbereid lichaam is optimaal in staat verantwoorde hardloopinspanningen te leveren. Het heeft er lichamelijk en geestelijk ‘zin’ in.
Lees regelmatig de 12 H-A-R-D-L-O-O-P-T-I-P-S door en maak je je de 12 Gedragsregels eigen.
Je kunt aan dit schema beginnen als je het Vervolg hardloopschema met goed gevolg hebt kunnen afwerken. Neem echter wel voldoende tijd om je lichaam op een verantwoorde wijze aan de toegenomen trainingsbelasting van het Algemene hardloopschema te laten wennen.Gooi er in het begin eventueel genoeg wandelpauzes doorheen om dat te bewerkstelligen. Hieronder staan de hardloopkernen aangegeven. Zorg altijd apart voor een goede warming up en cooling down. Varieer geregeld van parcours.
• Dinsdag: dlt2 40 minuten op 80% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk licht’, eindig met 3 versnellingslopen;
• Donderdag: dlt3 30 minuten op 85% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk zwaar’;
• Zaterdag:* dlt1 60 minuten op 70% HF100 HFgevoel = ‘zeer licht’.
* 1 x per twee weken verhoog je de tijdsduur van de dlt1 met 25% tot 75 minuten.
N.B. Voer één keer per week voor aanvang van een training de aanvullende oefeningen uit (bij voorkeur tijdens de donderdagtraining). Probeer het aangegeven percentage van de HF100 zo veel mogelijk te benaderen (-2/+2). Dat is voldoende.
ALGEMEEN HARDLOOPSCHEMA-2
Je kunt dit schema volgen als je 10 kilometer achtereen kunt afleggen. Je hoeft niet per se gedaan te hebben, maar je zou het wel kunnen als ‘het moest’. Hieronder staan de hardloopkernen aangegeven. Zorg altijd apart voor een goede warming up en cooling down.
• Dinsdag: dlt2 60 minuten op 80% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk licht’, eindig met 3 versnellingslopen;
• Donderdag*: dlt3 45 minuten op 85% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk zwaar’;
• Zaterdag: dlt1 70 minuten op 70% HF100 HFgevoel = ‘zeer licht’.
* 1 x per twee weken voer je een mlt uit.
N.B. Probeer het aangegeven percentage van de HF100 zo veel mogelijk te benaderen (-2/+2). Dat is voldoende.
Als mlt heb je de keuze uit:
• 2 x 10 minuten/P5.00 minuten op 92,5% HF100 HFgevoel = ‘zwaar’;
• 3 x 5 minuten/P3.00 minuten op 94% HF100 HFgevoel = ‘zeer zwaar’;
• 8 x 2 minuten/P1.30 minuten op 96% HF100 HFgevoel = ‘zeer zwaar’.
Je versnelt bij de mlt dus strikt op de klok. Er wordt begonnen aan de versnelling als de klok dat aangeeft. De pauzetijd begint als de klok dat aangeeft, enzovoorts. De pauzetijden zijn altijd actief, wandel door of doe een licht looppasje of allebei. Vergeet de versnellingen aan het einde van de warming up niet voordat je met de aanvullende oefeningen begint. Voer de aanvullende oefeningen in de week dat je geen mlt doet uit vóór aanvang van een andere training (bij voorkeur tijdens de donderdagtraining).
ALGEMEEN HARDLOOPSCHEMA-3
Je kunt dit schema volgen als je een Halve marathon ‘in de benen’ hebt. Je hoeft deze afstand niet daadwerkelijk in wedstrijdverband volbracht te hebben, maar je zou het eigenlijk best wel kunnen. Hieronder staan de hardloopkernen aangegeven. Zorg altijd apart voor een goede warming up en cooling down.
• Dinsdag: mlt *;
• Donderdag: dlt2 50 minuten op 80% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk licht’;
• Zaterdag: dlt3 60 minuten op 85% HF100 HFgevoel = ‘tamelijk zwaar’;
• Zondag: dlt1 90 minuten op 70% HF100 HFgevoel = ‘zeer licht’.
* Als mlt heb je de keuze uit:
• 3 x 10 minuten/P5.00 minuten op 92,5% HF100 HFgevoel = ‘zwaar’;
• 5 x 5 minuten/P3.00 minuten op 94% HF100 HFgevoel = ‘zeer zwaar’;
• 12 x 2 minuten/P1.30 minuten op 96% HF100 HFgevoel = ‘zeer zwaar’.
Je versnelt bij de mlt dus strikt op de klok. Er wordt begonnen aan de versnelling als de klok dat aangeeft. De pauzetijd begint en eindigt als de klok dat aangeeft, enzovoorts. De pauzetijden zijn altijd actief, wandel door of doe een licht looppasje of allebei. Vergeet de versnellingen aan het einde van de warming up niet voordat je met de aanvullende oefeningen begint.
N.B. Probeer het aangegeven percentage van de HF100 zoveel mogelijk te benaderen (-2/+2). Dat is voldoende.
Herstel/loslooptraining
Mocht je af en toe een hersteltraining nodig hebben of wil je nog eens een keertje wat extra doen dan kun je een ‘uitgebreide warming up’ doen waarbij je de wup-oefeningen 5 t/m 10 een paar keer vaker uitvoert dan hier staat aangegeven. Tijdens de herstel/loslooptraining heb je geen loopkern maar wissel je rustig hardlopen voortdurend af door de uitvoering van wup-oefeningen en van rek-oefeningen.
COOLING DOWN
‘Een goed einde betekent een beter begin’
Elke training eindigt met een cooling down. Het doel van de cooling down is om het lichaam van het intensiteitsniveau waarop de inspanning is geleverd, zo goed en verantwoord mogelijk terug te brengen naar het niveau van de rustsituatie. Bij het leveren van energie (vooral tijdens de hardloopkern) worden voedingsstoffen verbrand in de loopspieren (met name in de benen) waardoor er afvalstoffen ontstaan. Verder zijn lichaamstemperatuur, HF en spierspanning door het leveren van de hardloopinspanning verhoogd en zit er veel meer bloed in de beenspieren dan normaal. De afvalstoffen moeten afgevoerd worden, de HF, de lichaamstemperatuur en de spierspanning moeten geleidelijk verlaagd worden en de bloedverdeling in het lichaam moet worden genormaliseerd. Dit alles kan goed op gang worden gebracht door de hardlooptraining te beëindigen met een goede cooling down.
Uitlopen
De cooling down begint met een paar minuten zo ontspannen mogelijk hardlopen, eventueel afgewisseld met flink doorwandelen. Voer dan drie keer de volgende ontspanningsoefening uit:
• Adem diep in door de neus. De buikwand zet zich uit;
• Maak je lang. Kom op je tenen. Strek je zover mogelijk uit. Houd je adem in. Blijf zo 10 seconden staan;
• Buig voorover en adem krachtig uit, in diverse keren. De buikwand wordt ingetrokken;
• Bengel 15 seconden voorover;
• Concentreer je erop dat je schouders, je nek en dergelijke zich volledig ontspannen. Alle spanning moet daar weggehaald worden;
• Laat de spanning als het ware via je bovenarmen, onderarmen, handen, vingers, vingertoppen wegzakken in de grond;
• Buig eventueel je knieën licht als je te veel spanning aan de achterzijde van je bovenbenen voelt;
• Kom rustig terug omhoog.
Om het lichaam weer een beetje soepeler te krijgen, worden nu ‘de puw-oefeningen’ uitgevoerd. De puw-oefeningen zijn de wup-oefeningen van 5 tot en met 1. Zie voor de wup-oefeningen boven bij warming up. Eindig de cooling down met een paar minuten ontspannen hardlopen met een loopsnelheid die iets hoger ligt dan in het begin van de cooling down. De totale tijdsduur van de cooling down is circa 15 minuten. Voer de cooling down altijd ontspannen en op je gemak uit. Raffel hem niet af. Een cooling down mag nooit abrupt worden beëindigd omdat je de tijd of een afspraak bijna vergeten was. Stel je tijdens de cooling down in op wat je ná de hardlooptraining gaat doen. Zie jezelf in gedachten al datgene uitvoeren wat je daarna wilt gaan doen. Je visualiseert bijvoorbeeld een grote kop koffie, als dat hetgeen is wat je na de training als eerste gaat doen: koffie drinken of de beeltenis van je schoonmoeder, als je daarna bij haar op visite gaat. Je voert dus als het ware ook een geestelijke cooling down uit van je hardlooptraining (en weer een warming up voor de na-hardloopse periode: het koffiedrinken of het familiebezoek in dit voorbeeld).
Door tijdens de cooling down zorg te dragen voor lichte, functionele spieractiviteit, gecombineerd met voldoende zuurstofaanbod (dus ook niet té langzaam hardlopen/wandelen, want het bloed moet wel lekker blijven stromen) worden de afvalstoffen afgevoerd en omgezet in niet-schadelijke, niet-pijnlijke stoffen. Doordat de inspanning nu minder zwaar is dan tijdens de hardloopkern, hebben de hardloopspieren minder bloed nodig. Er zal weer een herverdeling van het bloed plaatsvinden en ook de lichaamstemperatuur daalt geleidelijk richting rustsituatie. De oefeningen hebben tot doel de oude beweeglijkheid van het lichaam te herstellen. Schouders, armen, bekken en/of rug kunnen (wat) verstijfd zijn geraakt. De oefeningen zullen er ook toe bijdragen dat de spieren zich makkelijker kunnen ontspannen. Schud de spieren eventueel nog wat extra los. Door de uitvoering van een cooling down wordt de kans verkleind op het krijgen van (ernstige) spierpijn en/of stijve spieren en kan er een beter lichamelijk herstel plaatsvinden. Het resultaat van de hardlooptraining is door een goed uitgevoerde cooling down het grootst en de kans op blessures het kleinst. Mocht je wat rek-oefeningen willen doen om wat spanning van de spieren af te krijgen dan staan er hieronder een aantal vermeld.
Spierpijn
Bedenk wel dat als je ongewone spierarbeid verricht hebt, het niet vreemd is dat je in de dagen daarna lichte tot matige spierpijn voelt, ook al heb je een goede cooling down uitgevoerd. Dat komt doordat er spierwanden door de (ongewone) spierarbeid wat beschadigd zijn geraakt, wat tot aanpassingspijn in de gebruikte spieren zal leiden. Een goede cooling down zal er echter wel toe bijdragen dat die spierpijn minder zal zijn en sneller voorbij is. Deze spierpijn mag nooit hevig zijn (dat is het geval als je té intensief traint) en moet na uiterlijk drie dagen geheel weg zijn. Naarmate je beter getraind raakt, zal die spierpijn niet meer optreden. Vergelijk het maar met het schilderen van je plafond als je dat niet gewend bent. Je gebruikt spieren die je eerst niet gebruikte, dat geeft aanpassingspijn. Als je echter de plafonds van al je buren hebt geschilderd, dan zal die spierpijn niet meer optreden omdat je spieren ondertussen aan die specifieke inspanningen gewend zijn geraakt …
Uitvoering rek-oefeningen
1. Concentreer je op de spier(en) die je gaat rekken en neem de juiste uitgangspositie in;
2. Rek de eerste 10 seconden licht;
3. Ontspan de spier tijdens deze 10 seconden zoveel mogelijk;
4. Rek nu ‘een centimetertje’ verder;
5. Houd deze toegenomen rek nog eens ten minste 10 seconden aan;
6. Rek nooit te hard (het mag geen pijn doen, je mag niet gaan trillen);
7. Rek niet verend;
8. Adem tijdens de uitvoering van een rekoefening bewust in en uit.
Naarmate je meer ervaring krijgt in de uitvoering van rek-oefeningen zal het resultaat beter worden.
Rek-oefening diepe kuitspieren
Plaats beide handen tegen de muur. Plaats beide voeten recht naar voren. Buig de knie van het achterste been, terwijl de hak op de grond blijft, totdat je spanning voelt laag in de kuitspieren (in de buurt van de achillespees). Daarna van been wisselen.
Rek-oefening oppervlakkige kuitspieren.
Plaats beide handen tegen de muur. Plaats beide voeten recht naar voren. Strek het achterste been volledig en beweeg daarna het bekken geleidelijk naar voren totdat je spanning voelt ongeveer in het midden van de kuitspieren. Daarna van been wisselen.
Rek-oefening heupbuigers (iliopsoas)
1. Maak een uitvalspas totdat de knie van het voorste been recht boven de enkel is en het achterste been goed gestrekt. De knie en de tenen van het achterste been hebben contact met de grond. Houd de romp rechtop / naar achteren en duw de heupen naar voren / onderen totdat je spanning voelt aan de voorzijde van de heup van het achterste been. Daarna van been wisselen.
Of i.p.v. van 1: maak een uitvalspas totdat de knie van het voorste been recht boven de enkel is en het achterste been goed gestrekt. Breng lichaamsgewicht op voorste been. De knie van het achterste been blijft nu van de grond. Houd bovenlichaam rechtop / naar achteren. Duw de heup naar voren / onderen totdat je spanning aan de voorzijde van de heup van het achterste been.
Rek-oefening spieren voorzijde bovenbeen (quadriceps)
Sta rechtop bij een boom, muur. Trek met de hand de voet zover richting zitvlak dat je spanning voelt in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen. Houd de voet vast hoog op de wreef, op enkelhoogte. Zorg ervoor dat het bovenbeen recht naar beneden wijst. De rek kan toenemen als je de gebogen knie iets naar achteren beweegt (blijf wel rechtop staan, niet met de romp voorover buigen). Daarna van been wisselen. Voer de oefening tevens uit door met de linkerhand de rechtervoet richting zitvlak te trekken. En andersom.
Rek-oefening spieren binnenzijde bovenbeen (adductoren)
Ga staan in een spreidstand en wijs met de voeten recht naar voren. Breng het lichaamsgewicht op het rechterbeen, buig door de rechterknie en houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Je voelt spanning in de linker liesstreek. Door de voet van het gestrekte been wat te verschuiven (de tenen wijzen een andere kant op) kun je – indien gewenst – op een andere plek rek geven. Je kunt ook de hele voet kantelen zodat de binnenkant van de voet op de grond komt of je draait de hele voet naar buiten weg waardoor je met de hiel op de grond komt en de tenen zijwaarts omhoog de lucht in wijzen. Daarna van been wisselen.
Rek-oefening buitenzijde en achterzijde bovenbeen
Ga staan op het linkerbeen en kruis het rechterbeen schuin achter het linkerbeen langs. Buig de romp (en armen) naar links. Je voelt spanning aan de buiten/achterzijde rechterbovenbeen. Deze oefening kan zowel worden uitgevoerd door met de rechte romp wat zijwaarts te buigen (spieren buitenzijde bovenbeen) als met de romp naar beneden gebogen (spieren buitenzijde en achterzijde bovenbeen). Daarna van been wisselen.
Rek-oefening spieren achterzijde bovenbeen (hamstrings)
Leg het linkerbeen op een lage verhoging en houd de knie gestrekt. Buig met de romp voorover en pak met de handen het onderbeen, de enkel, de voet of de tenen vast tot je spanning voelt in de spieren aan de achterzijde van het linkerbovenbeen. Je kunt door de tenen van de voet een andere kant te laten uitwijzen de rek wat verplaatsen. Daarna van been wisselen.
Rek-oefening lage rugspieren
De rugspieren zijn bij hardloper veelal sterk ontwikkeld en je moet ze dan ook op lengte houden zien te houden. Ga op de rug op een zachte ondergrond liggen en rol langzaam achterover en breng je benen achter het hoofd. Probeer met je tenen de grond te raken. Forceer het niet, je moet nog gewoon kunnen blijven ademhalen. Ontspan als je de juiste houding hebt gevonden. Deze oefening wordt lichter door de knieën te buigen en wordt zwaarder door 1e de knieën te strekken en 2e de tenen op de grond naar de knieën te laten wijzen (de enkelgewrichten staan dan in een hoek van -90 graden). Houd deze rekoefening 30 seconden aan.
Het regelmatig lopen in heuvelachtig gebied en over onverharde (bos)paden versterkt de loopspieren op een natuurlijke wijze en hoort daarom thuis in elk trainingsprogramma. Van lopen door mul zand ben ik geen fan daar je dan een nogal zwoegende loopstijl zult gaan vertonen. Maar als jij daar geen problemen mee hebt, kun je het dus wel gewoon doen. De versterkende oefeningen zijn een goede aanvulling om spieren die belangrijk zijn voor de lichaaamsbalans van de hardloper, te versterken. Vergeet vooral de buikspieren niet.
Buikspieren spelen een centrale rol bij het in balans houden van het lichaam. Door slappe buikspieren zal het bekken makkelijk kunnen kantelen en de rug hol worden, terwijl de bovenrug juist overmatig bol kan gaan staan. De lage rugspieren raken hierdoor verkort, wat veel pijnlijke spanning kan geven. En ook de beenbewegingen kunnen door een verkeerde bekkenstand minder goed verlopen. Goede buikspieren dragen bovendien sterk bij aan een krachtige, diepe ademhaling. Besteed daarom altijd voldoende tijd aan de uitvoering van buikspieroefeningen.
Uitvoering versterkende oefeningen
1. Er worden flink wat herhalingen uitgevoerd (setjes), veelal afgewisseld met net zoveel pauze als nodig is om de spieren in staat te stellen zicht te herstellen, meestal een paar minuten. Mogelijk kun je in die pauze een ander soort oefening doen, een oefening die andere spieren traint.
2. Vaak wordt tijdens de herhaling de spanning een aantal seconden aangehouden voordat de spier weer wordt ontspannen.
Voer de versterkende oefeningen een paar keer per week uit. Doe dat eventueel thuis.
Versterkende oefening buikspieren
Ga op de rug liggen, houd de knieën altijd gebogen in een hoek van 90 graden met de voeten aan de grond, eventueel haak je de hakken van de schoenen achter een drempel van de deur of je legt daar een stokje neer als je geen drempel hebt. (Als variatie kun je de knieën ook eens hoog optrekken waarbij de voeten van de vloer komen en het onderbeen een hoek van 90 graden maakt ten opzichte van het bovenbeen;
Houd de onderrug stevig in contact met de grond. Er mag geen ruimte zijn tussen onderrug en grond. Druk de onderrug als het ware ‘in de grond’;
Kom rustig wat omhoog tot de schouderbladen iets los zijn van de grond (circa 10-15 centimeter), houd dit 2 seconden vast en beweeg dan weer terug. Je komt dus maar een heel klein stukje van de grond;
Houd de handen of gestrekt voor je, gekruist op de borst of tegen de oren. Dit is in volgorde van zwaarte;
Houd tussen hoofd en borst een vuist ruimte en kijk een beetje omhoog weg;
Raak met het hoofd de grond niet in de teruggaande beweging, houd spanning op de buikspieren;
Trek bij het omhoog komen nooit met de handen aan het hoofd (belastend voor de nek). Laat de buikspieren al het werk doen. Eventueel kun je wel met gevouwen handen het hoofd steunen, maar kom omhoog door de buikspieren te gebruiken.
Voer de oefening rustig en geconcentreerd uit.
Langzaamaan opbouwen tot één set met 25 herhalingen. Na 2 minuten pauze (voer in de pauze eventueel CO 10 uit) maak je nog één set met net zoveel herhalingen als je kunt, zonder je te forceren. Zorg voor een rustige, gelijkmatige uitvoering. Besteed na verloop van tijd óók veel aandacht aan de schuine buikspieren, daar die ook heel belangrijk zijn voor een goede lichaamsbalans. Dit kun je bijvoorbeeld doen door eerst schuin omhoog te komen en met de rechterelleboog richting linkerknie te wijzen en daarna met de linkerelleboog richting rechterknie.
Versterkende oefening armspieren en spieren schoudergordel
Opdrukken vanuit voorligsteun. Plaats de handen op schouderhoogte en zak door de ellebogen en strek deze weer. Houd het lichaam recht. Vloercontact vindt alleen plaats met handen en tenen. Bouw eerst op tot één setje van 10 herhalingen. Na 2 minuten pauze (voer in de pauze eventueel een buikspieroefening uit) maak je nog één set met net zoveel herhalingen als je kunt. Zorg voor een rustige gelijkmatige uitvoering.
Versterkende oefening spieren binnenzijde bovenbeen (adductoren)
Sta rechtop. Maak een elastische rubberen band vast aan de muur of aan het bed, tafelpoot o.i.d. en trek het been waar de band aan vastzit, rustig naar het andere been toe. 3 seconden aanhouden. Rustig terug, even ontspannen en opnieuw. Langzaamaan opbouwen tot een setje van 15 herhalingen en bouw dit verder uit tot 3 setjes van 15 herhalingen per been.
Versterkende oefening bilspieren
Ga op handen en knieën zitten. Strek het rechterbeen achteruit en de linkerarm vooruit. Houd dit 5 seconden vast en dan weer rustig terug. Rustig terug, even ontspannen en opnieuw. Vervolgens doe je hetzelfde met het linkerbeen en de rechterarm. Langzaamaan opbouwen tot een setje van 15 herhalingen en bouw dit verder uit tot 3 setjes van 15 herhalingen per been/arm.
Versterkende oefening achterzijde bovenbeen (hamstrings)
Bind een gewicht van 1 tot maximaal 3 kilo om de enkel. Als gewichtjes kunnen worden gebruikt: zandzakjes, enkelgewichten met klittenband e.d. Ga languit op de buik op een zachte ondergrond liggen. Buig de knie rustig tot een hoek van 30-40 graden en houd dit 5 seconden vast. Rustig terug. De terugweg duurt net zolang als de heenweg. Even ontspannen en opnieuw. Langzaamaan opbouwen tot een setje van 15 herhalingen per voet en bouw dit verder uit tot 3 setjes van 15 herhalingen per voet.
