Hieronder twee vragen en antwoorden uit het Praktijkboek voor hardlopers van Harry Honselaar  m.b.t. het hardlopen tijdens de herfst en de wintermaanden. En de nodige Tips van looptrainer Louis Melis over het hardlopen tijdens warmte.

Vraag: Waar let ik op als ik in het donker train?
Train zoveel mogelijk op goed verlichte trottoirs en/of fietspaden en volg altijd een parcours dat je goed kent. Verken het eerst een paar keer bij daglicht. Bevind je je onverhoopt toch op een weg waarop zowel fietsen als auto’s rijden, dan valt te overwegen om niet links maar juist rechts van de weg te gaan hardlopen (met het verkeer mee dus). Je doet net alsof je een fietser bent. De automobilist is namelijk gewend dat hij op fietsers moet letten en dan kan die hardloper (uiteraard wel voorzien van goed reflecterend materiaal en een lampje) er ook nog wel bij. Ga je links van de weg hardlopen (tegen het verkeer in dus) dan zie jezelf die autolichten al minuten van te voren in de verte aankomen. De spanning zal stijgen en je voelt je daar niet echt lekker bij. De automobilist schrikt mogelijk ook nog eens van die ‘spookloper’. Bij daglicht kun je beter wel links van de weg hardlopen. Nog beter is het om je niet op dit soort wegen te begeven, echt ontspannen voel je je er niet bij.

Tijdens het hardlopen in het donker, is het dragen van een reflecterende / lichtgevende band om je arm of been ideaal. Als je een reflecterende band aan een bewegend lichaamsdeel bevestigt, dan word je als mens herkend doordat het object beweegt. Dat doet een verkeersbord, een geparkeerde auto of iets dergelijks niet zo gauw… Er bestaan van die reflectiebandjes met klittenband veelal nog voorzien van knipperlichtjes. Ook kun je natuurlijk een reflectiehesje dragen dat je over je jack heen draagt. Verder zijn hardloopjacks en hardloopbroeken vaak al standaard voorzien van reflecterend materiaal, als ook de (bewegende!) hardloopschoenen. Dus als je verder je gezonde verstand gebruikt en geen risico’s neemt, dan zal het allemaal best prima verlopen.

Vraag: Waarop moet ik op letten als ik met slecht weer aan het trainen ben?
Als er sneeuw ligt of ijzel dan is de ondergrond gevaarlijk glad, wat een verhoogd risico geeft op een ongeval of een blessure. Wanneer je bij gladheid toch gaat hardlopen, kun je natuurlijk heel makkelijk wegglijden, vallen of wat dan ook, met een blessure tot gevolg: een wond, een zere enkel of noem maar op. Val je niet maar blijf je gewoon doorlopen op een gladde ondergrond dan kun je (veel) pijn in je liezen krijgen. Je adductoren moeten tijdens het hardlopen alle zeilen bijzetten om te voorkomen dat je wegglijdt en raken door die vele balanscorrecties overbelast. Op de plaats waar de adductoren aanhechten op het schaambeen, aan de onderkant, in de lies, zal veel pijn kunnen ontstaan, wat tot een overbelastingsblessure kan leiden. Houd dit risico zo klein mogelijk of voorkom het geheel.

Enkele adviezen:

• Zorg voor een goede warming up waardoor je coördinatie optimaal geactiveerd wordt;
• Ga trainen op bijvoorbeeld een sneeuwvrij gemaakt fietspad (leg eventueel stukjes heen en terug af);
• Wandel af en toe een stuk(je) als het parcours ineens slechter wordt;
• Als het buiten erg glad is, sla de training dan maar over, kun je tenminste pijnvrij aan de volgende training beginnen.

Wat te doen bij storm?

Als er een flinke storm raast, dan is het natuurlijk ook oppassen geblazen. Afwaaiende takken, omvallende bomen, afwaaiende dakpannen, balansverstoringen – ook bij andere verkeersdeelnemers trouwens – en dergelijke vragen om een constante aandacht. Stormt het al flink voordat je gaat hardlopen, blijf dan thuis en ga wat anders doen. Begint het te stormen terwijl je bezig bent met de hardlooptraining, neem dan zo veel mogelijk veiligheidsmaatregelen. Ga in ieder geval niet onder bomen lopen en houd er dus rekening mee dat andere weggebruikers ook last kunnen hebben van die harde wind. In de loop van de jaren heb ik als trainer weleens een training moeten annuleren. De keren dat dit gebeurde, was bij gladheid, storm en onweer. Bij die omstandigheden kun je onmogelijk instaan voor de veiligheid van de deelnemers.
​

Hardlopen bij warmte

Moet je nog ergens rekening mee houden als je bij hoge temperaturen gaat hardlopen? Hardlooptrainer Louis Melis geeft de navolgende tips.

Als je bij hoge buitentemperaturen gaat hardlopen, moet je met diverse zaken rekening houden. Hieronder staan diverse tips voor het hardlopen bij temperaturen van boven de 25 graden:

• Train in de ochtend vóór 11.00 uur en in de avond bij voorkeur ná 20.00 uur;
• Loop in de schaduw. Bij voorkeur in het bos op zachte paden en zo min mogelijk op asfalt en in de stad. Ook het lopen langs open water geeft enige verkoeling;
• Ga niet ver van je vertrekpunt af. Loop bij voorkeur rondjes van 2 tot 3 km zodat je weer snel terug bent als je te veel last hebt van de hitte;
• Trek luchtige kleding aan, het dragen van functionele zomerkleding verhoogt het hardloopplezier;
• Loop met een petje op en bedek je nek;
• Drink goed van te voren, zo’n 2 tot 3 glazen water of sportdrank. Drink regelmatig onderweg zo’n 100-150 milliliter vocht. Je hebt speciale bidonnetjes die je gemakkelijk mee kunt nemen aan een riempje of in je hand. Drink ook goed na afloop, water is prima of sportdrank. Zeker geen alcohol. Koffie is ook minder aan te bevelen;
• Maak je nek en borst een beetje nat met water, fris je gezicht af en toe op met een natte spons (die je van huis hebt meegenomen) en/of vul je petje met wat water en zet dat dan op je hoofd. Zorg er wel voor dat je schoenen niet nat worden;
• Loop wat korter dan je misschien van plan was (ongeveer 60-70% van je geplande trainingsduur) of sla gewoon de training over als je je al niet lekker voelt ten gevolge van de hitte;
• Loop bij voorkeur niet in een grote groep dicht bij elkaar. Het lichaam straalt ook warmte af;
• Doe geen lange warming up, anders heb je het al warm voordat je met je eigenlijke training begint;
• Wees alert op verschijnselen als uitdroging en warmtestuwing. Je dient daarbij te denken aan verschijnselen als rillen, niet zweten, verwardheid, verminderde coördinatie, etcetera. Bij een warmtestuwing is de lichaamstemperatuur door vochtgebrek zo hoog opgelopen dat diverse lichaamsfuncties zijn uitgevallen. Er ontstaan dan coördinatieproblemen of men valt flauw. Wanneer iemand toch een warmtestuwing krijgt: in de schaduw leggen en als de persoon bij zijn positieven is: laten drinken. Je moet dus altijd voorkomen dat jijzelf een warmtestuwing krijgt.

Neem nooit risico’s.
Hardlopen moet leuk blijven. Werp het idee ver van je dat een extra training in de warmte goed is om je te doen wennen aan de hitte. Extreme uitputting en uitdroging kan zelfs leiden tot blijvende schade aan je lichaam.