Hardlooptraining Inleiding


Hardlopen is leuk!

​(Als je meer van de trainingsleer te weten wilt komen, moet je het Praktijkboek voor hardlopers
kopen)

Er kunnen diverse redenen zijn waarom mensen gaan hardlopen. Zaken als afvallen, gewichtscontrole, gezondheid en sociale ontmoetingen in het kader van actieve vrijetijdsbesteding spelen hierbij een rol. Ga bij twijfel over je gezondheid altijd eerst naar je huisarts.

INDEX
De 12 Hardlooptips en de 12 Gedragsregels

Vaak zie je mensen hardlopen met een van inspanning vertrokken gezicht, opgetrokken schouders, gebalde vuisten, zwaar hijgend, alsof ze over 100 meter in elkaar zullen storten. Waarom doen mensen dat? Wat is hier zo leuk aan? Waarom lijken zij zo gedreven op zoek naar een blessure? Vinden ze hardlopen zo vervelend dat ze mogelijk hopen geblesseerd te raken? Hoeven ze dan hun loopschoenen niet meer aan te doen. En hoeven ze de deur dan niet meer uit? Willen ze dat soms? ‘Nee hoor, integendeel. 'Ik wil gewoon steeds beter worden en dan moet je toch zo intensief mogelijk hardlopen als je kunt, anders train je toch niet goed? Daarom probeer ik iedere keer dat rondje sneller af te leggen, want ik wil mijn tijd op de 10 kilometer verbeteren, anders red ik dat natuurlijk nooit.' De kans dat die lopers het hardlopen helemaal niet leuk (gaan) vinden is natuurlijk erg groot, die zullen weinig plezier aan het lopen beleven. En Loopplezier is iets wat je altijd moet koesteren, je hele hardlopende leven lang.

Het overgrote deel van je looptrainingen moet worden gelopen met een inspanning die je als 'zeer licht' of 'tamelijk licht' ervaart. Deze trainingsvormen (ontspannen, rustige Duurlooptrainingen in de zones 1 en 2 van de Algemene hardlooppiramide, zie hiervoor bij de Algemene hardlooptraining) zijn absoluut voorwaardescheppend om je loopconditie optimaal te verbeteren en/of op peil te houden. Door de trainen in deze zones krijgt je loopconditie een solide basis. Door deze basis raak je ook steeds beter in staat om vlot of snel te kunnen hardlopen (in zone 3 en zone 4 bijvoorbeeld). Je hoeft dus helemaal niet zo vaak snel hard te lopen om je prestaties te verbeteren. Bovendien zul je door het gedoseerd trainen met een lichte tot matige inspanning veel meer kilometers kunnen maken en daardoor belastbaarder worden en veel minder snel geblesseerd kunnen raken. En het Loopplezier zal hierdoor steeds verder toenemen.
Van dit lezen alleen word je geen betere hardloper, maar hopelijk wel een verstandiger hardloper. Je moet het wel helemaal zelf in de praktijk gaan toepassen. Dus, hup, de huizen uit, de lanen in. En als jij je nu alvast realiseert dat je nóóit te langzaam hardloopt, dan zal ik je vertellen hoe je optimaal plezier aan je hobby kunt blijven beleven en hoe je er maximaal  rendement uit kunt halen. Jaar in, jaar uit, jaar in, jaar uit.

Hardlooptraining begint met een Aanvang hardloopschema, gevolgd door een Vervolg hardloopschema. Als je loopconditie nu op het nulniveau is, zal het over het over het algemeen veelal circa 20 weken duren voordat er verantwoord 40 minuten achtereen in praattempo kan worden gelopen en je het hardlopen mogelijk al een beetje leuk bent gaan vinden. Daarna kan de opgebouwde loopconditie gewoon onderhouden worden door een Algemeen trainingsschema te volgen, maar er kan naderhand ook een Specifiek 10 kilometer trainingsschema gevolgd gaan worden om het hardlopen mogelijk nog leuker voor jou te maken!

12 H-A-R-D-L-O-O-P-T-I-P-S
Wat iedere hardloper eerst moet lezen, van beginner tot vergevorderde:

  1. Hersteltijd (Gedoseerde rust roest niet) Zorg ervoor dat je altijd voldoende herstel krijgt. Wissel een zware training altijd af met een lichte training of met een rustdag. Gedoseerde rust roest niet. Het lichaam moet de tijd krijgen zich aan de trainingsprikkels aan te passen. Rustdagen maken een belangrijk bestanddeel uit van de trainingspraktijk.

  2. Alarmbel (Iemand die niet meer kan hardlopen, is geen hardloper) Het kan altijd zo zijn dat de trainingsintensiteit toch te zwaar voor je is. Reageer op pijntjes die niet als spierpijn te omschrijven zijn. Een overbelastingsblessure kan er aan zitten te komen. Bij spierpijn doet vaak een hele spier of spiergroep pijn en zit de pijn vaak in beide benen tegelijk. Een pijnplek op één bepaalde plek in of aan het been kan een signaal zijn van een beginnende overbelastingsblessure (o.a. achillespees, voet, knie, schenen). Pas eventueel je trainingsschema aan of verander van schoeisel. Breek een training af als er zich onverwachte pijntjes voordoen. Zorg ervoor dat je door kunt blijven gaan met hardlopen, dat je dus niet geblesseerd raakt: 'de belangrijkste training is de volgende training!' Doe eventueel een paar rustige hersteltrainingen of las een paar extra rustdagen in. Of mogelijk voel je je tijdens je trainingen lang niet zo ontspannen als anders, je voelt je onprettig en je herstelt slechter: extra stress in het werk of in het gezin kan er ook toe bijdragen dat je soms enige tijd wat rustiger aan moet doen.

  3. Regelmaaat (Het is beter om 3 keer per week een half uur te trainen dan 1 keer per week anderhalf uur) De loopconditie wordt bij drie korte trainingen in de week op een veel verantwoorder wijze verbeterd dan bij één lange training in de week. Verdeel als het kan de trainingen over de gehele week, dus niet drie dagen achtereen trainen en vier dagen achtereen niets doen. Zorg ervoor dat je altijd voldoende hersteltijd krijgt. Wissel een zware training altijd af met een lichte training of met een rustdag.

  4. Doelstelling (Weet waarvoor je traint) Stel je een duidelijk maar wel altijd haalbaar doel. Jaag geen (bijna) onbereikbare doelen na, de kans op teleurstelling en op overbelastingsblessures wordt dan onevenredig groot. Het maakt verschil uit of je alleen hardloopt om aan je gezondheid te werken of dat je een goede prestatie wilt neerzetten. Hoe beter je prestatie moet zijn des te serieuzer moet je de hier genoemde punten in acht nemen.

  5. Leefwijze (Velen zorgen beter voor hun auto dan voor hun lichaam) Je prestaties worden natuurlijk positief beïnvloed als je er een gezonde leefwijze op na houdt. Zorg voor goede, gevarieerde voeding, drink altijd voldoende water en zorg voor een goede nachtrust. Wees matig met alcohol en rook niet.

  6. Ontspanning (Hardlopen is een sport van ontspanning) Sommigen kijken hier mogelijk van op, maar hardlopen is toch echt een sport van ontspanning. Als je een goede loopprestatie wilt neerzetten dan moet je zo ontspannen mogelijk kunnen blijven hardlopen. Concentreer je tijdens je rustige looptrainingen herhaaldelijk op een volledige ontspanning van gezicht, schouders, armen, handen, kuiten, bovenbenen, hamstrings. Loop ontspannen, kijk om je heen, geniet van de ontspannen manier waarop jij je voortbeweegt, voort zweeft, zo makkelijk, zo licht…!

  7. Omgevingsvariatie (Variatie van parcours doet trainen) Train gevarieerd, verander af en toe van parcours. Loop je rondje eens andersom. Ga eens naar een mooie omgeving toe om daar je training af te werken. Ga met de bus een stukje van je huis af en loop terug. Ga eens naar het park, bos, duin of strand of wat er bij jou in de buurt is. Doe mee aan een georganiseerde loop. Loop zo af en toe eens mee met een groep. Neem op vakantie je loopschoenen mee.

  8. Plezier (De belangrijkste training is de volgende training) Zorg ervoor dat je hardlopen gewoon plezierig gaat en blijft vinden om te doen. Dat je ervan geniet,want HARDLOPEN IS LEUK! Leer om ontspannen te trainen en zorg ervoor dat je nooit geblesseerd raakt. Zorg ervoor dat je nooit een training hoeft te missen door een overbelastingsblessure, want dat is duidelijk niet plezierig. Train gevarieerd. Blijf binnen je grenzen.

  9. Tijdnemen (Succes hebben in het hardlopen kost altijd tijd, falen niet) Als je een bepaald trainingsschema volgt en je hebt moeite met de trainingsbelasting in een bepaalde week, dan kun je die week nog een keer herhalen. Mocht je er door ziekte of vakantie o.i.d. er enige tijd uit zijn geweest, ga dan enige weken terug in het schema of begin opnieuw. Je moet altijd geduld hebben om je doel te willen bereiken. Met geduld bereik je altijd veel meer dan met haast. Als je het allemaal goed weet op te bouwen en het juiste materiaal gebruikt, verbeter je je loopconditie, voorkom je beslist overbelastingsblessures (die m.n. aan voet, achillespees, scheenbeen en knie kunnen optreden) en krijg je en behoud je het vereiste LOOPPLEZIER.
Bedenk verder dat de aanpassingen van spieren, pezen en botten veel langer duren dan die van hart en longen. Hart en longen verbeteren zich ‘per dag’, terwijl de aanpassingen van spieren, pezen en botten jaren kunnen vergen. Volg daarom dus altijd een goed gedoseerd schema en betracht geduld, geef je lichaam de tijd zich volledig aan te passen. Bij een krachtsporter is de invloed van training veel duidelijker zichtbaar (spiermassa), bij een hardloper voltrekken de meeste aanpassingen zich binnen in het lichaam: je ziet het niet zo, maar het gebeurt wel. Dat proces moet dus verstoord worden, doordat je geblesseerd raakt door een overbelastingsblessure.

10. Intensiteitsverschil (Betere hardlooptraining dan goede hardlooptraining bestaat er niet) Pure beginners dienen hard te lopen (joggen) op een vaste hartslagfrequentie (HF). Je probeert de HF gedurende de aaangegeven hardloopminuten gelijk te houden, op bijvoorbeeld 135 of 145. Als je op een gegeven moment zover bent dat je gemakkelijk 40 minuten achterelkaar kunt hardlopen, dan wordt het van belang dat je een duidelijke intensiteits-variatie in je training aanbrengt. De ene training loop je bijvoorbeeld met een HF van 145 en de volgende trainingen met 160, 135 en 180. Om maar wat te zeggen. Een verantwoord hardloopschema bestaat uit een goede afwisseling van diverse daarin opgenomen trainingsvormen met ieder een eigen intensiteit (verschil in hoogte van de HF). Hierbij is het van belang dat je een eigen gevoel aan de hoogte van de HF leert te koppelen: zeer licht, tamelijk licht, tamelijk zwaar, zwaar en zeer zwaar. Als je dat goed kunt, ben je ondertussen een ervaren hardloper geworden. Zie hiervoor de Algemene hardlooppiramide met de verschillende intensiteitszones bij de Algemene hardlooptraining.

11. Praattempo (Praatjes vullen bij goed uitgevoerde hardlooptrainingen wél de gaatjes) Hardlopers lopen bijna ALTIJD té intnesief, want anders schijnt het niet te deugen. Bedenk dat je nooit té langzaam hardloopt. Train altijd met een intensiteit waarbij je nog genoeg lucht hebt om te kunnen blijven praten, waarbij je je lekker voelt en stop meteen met hardlopen als je buiten adem dreigt te gaan raken. Ga dan even een stukje (stevig) wandelen totdat je je weer lekker voelt. Zwaar hijgen is dus verboden…

12. Sportuitrusting (Zeg mij hoe jij aan je hardloopspullen komt, dan zeg ik jou wat voor hardloper jij bent) Als je enige tijd achtereen kunt hardlopen, is het in ieder geval van groot belang dat je functionele loopschoenen gebruikt om overbelastingsblessures te voorkomen. Loopschoenen moeten een perfecte pasvorm hebben, zeer stabiel zijn, voldoende schokdemping geven en bij jouw individuele looppatroon horen. Ga hiervoor altijd naar de hardloopspeciaalzaak en koop niet zo maar een of ander sportschoentje omdat die er  zo leuk uitziet. Of een aanbiedinkje 'omdat ik niet zeker weet of ik het hardlopen wel leuk ga vinden.' Niet doen, op flutschoenen ga je het zeker niet leuk vinden. Loopkleding verhoogt het loopcomfort maar wordt pas écht van belang als je enige tijd achtereen kunt hardlopen.
 

12 GEDRAGSREGELS

Als je de 12 H-A-R-D-L-O-O-P-T-I-P-S maar regelmatig genoeg de benodigde aandacht geeft, dan maak je jezelf op den duur de onderstaande Gedragsregels eigen. Deze 12 Gedragsregels bepalen het dagelijkse gedrag van de hardloper. Als je gedrag namelijk volledig wordt bepaald door de genoemde Gedragsregels zul je het benodigde Loopplezier altijd krijgen en behouden. Maak deze Gedragregels tot automatismen en zorg ervoor dat je er nooit eentje verleert. Poets de Gedragsregels aan de hand van de 12 H-A-R-D-L-O-O-P-T-I-P-S daarom regelmatig goed op.

1.           Voldoende hersteltijd nemen

2.           Lichaam heel houden

3.           Regelmaat aanhouden

4.           Haalbare doelen nastreven

5.           Gezond leven

6.           Ontspannen hardlopen

7.           Variëren in training

8.           Plezier koesteren

9.           Geduldig zijn

10.         Gevoel laten meelopen

11.         Niet buiten adem raken

12.         Functioneel materiaal gebruiken

Of je nu een beetje weinig hardloopt of een beetje veel: lees regelmatig de H-A-R-D-L-O-O-P-T-I-P-S en laat deze steeds verder tot je doordringen en werk eraan dat de Gedragsregels in de loop van de tijd automatismen bij je worden. Dan pas kun je zeggen: ik ben een serieuze hardloper die zijn sport verantwoord beoefent.                   

NAAR BOVEN