Hardloopschema Aanvang en Vervolg


Het hardloopspel gaat beginnen, op uw plaatsen!

Als je begint met hardlopen zie het hardlopen dan als 'kinderspel'. Kinderen kunnen heel beweeglijk zijn,maar als ze moe worden dan stoppen ze. En even later gaan ze weer vrolijk verder, want bij kinderen staat het spelplezier centraal.  Het verkrijgen van Loopplezier is er zeer bij gebaat als je het hardlopen ook op die manier benadert. Herontdek het kind in je en stop onderweg als het je allemaal even te veel wordt, want dan is er aan het hardlopen echt geen lol te beleven. Neem in dat gevaal even wat extra hersteltijd, want bedenk: tijdens het trainen moet het Loopplezier altijd centraal blijven staan. Hieronder staat het Aanvang hardloopschema voor de (her)beginnende hardloper/ster en het Vervolg hardloopschema voor degene die in staat is om 20 minuten achtereen ontspannen te hardlopen en dat verantwoord wil uitbouwen naar 40 minuten. Zie hiervoor ook onze Trainingsfolder. Lees voordat je begint de Hardlooptraining Inleiding nog eens goed door. Klaar, af! Laat het spel maar beginnen!


AANVANG HARDLOOPSCHEMA
Het doel van het Aanvang hardloopschema is om in 12 weken verantwoord 20 minuten achtereen in Praattempo te kunnen hardlopen.

• Als je flink overgewicht hebt, is het aan te raden eerst een aantal weken stevig te wandelen in combinatie met een dieet;
• Train 3 keer per week (bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of op woensdag, vrijdag en zondag of op maandag, woensdag en vrijdag) met een hartslagfrequentie (HF) van 160 - 170 min leeftijd: als je 40 jaar oud bent, probeer je je HF rond de 125 slagen per minuut te houden als dit tenminste bij jou wel resulteert in hardlopen in Praattempo, doe het anders - vooralsnog - nog maar wat rustiger aan;
Begin en eindig elke training altijd met vijf minuten wandelen, het gedeelte daar tussenin is de loopkern;
. Voer ook regelmatig de wup-oefeningen uit die bij de warming up voor het Algemene hardloopschema staan (in ieder geval 1 t/m 7);
• De loopkern staat altijd in het schema aangegeven: 4x2/2 betekent 4 setjes van 2 minuten hardlopen en 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 16 minuten); 5x3/2 betekent 5 setjes van 3 minuten hardlopen met 2 minuten pauze (totaaltijd loopkern is 25 minuten), de totaaltijd van gehele training is dus altijd minstens 10 minuten langer, zie het genoemde in het vorige punt;
• Tijdens de aangegeven pauzes stevig doorwandelen;
• Draai halverwege de trainingstijd om, zodat je dicht bij het beginpunt eindigt.
 ​
OPGELET Beginners dienen in het Aanvang hardloopschema te trainen (joggen) op een HF van 160 - 170 min leeftijd. Als je 20 minuten achtereen in deze HFzone kunt hardlopen, wordt dat in het Vervolg hardloopschema  HF170 - 180 min leeftijd en bij 40 minuten achtereen HF180- 190 min leeftijd. Bedenk dat de loopsnelheid bij bijvoorbeeld 165 min leeftijd voor veel pure beginners nauwelijks lijkt uit te komen boven een veredelde wandelpas. Het zij zo, maak maar in ieder geval de hardloopbewegingen als je je voortbeweegt, dan went dat vast voor later! Je lichaam krijgt bij deze intensiteit namelijk toch de juiste trainingsprikkels om de loopconditie en de loopspieren te verbeteren. Overhaast het niet. Je loopt dus nooit langzaam. Zorg dat je altijd voldoende lucht overhoudt om tijdens het hardlopen te kunnen praten. Je hoeft dus niet te praten, maar je moet dat wel kunnen als je dat zou willen. Je moet je tijdens het hardlopen gewoon 'lekker' blijven voelen. De inspanning is dan niet te hoog. Bovendien, als je conditie verbetert, gaat de loopsnelheid bij dezelfde HF omhoog. Het maakt dus niet uit hoe snel je hardloopt, maar met welke intensiteit je dat doet. Ook als het je gemakkelijk afgaat geldt: Heb Geduld!
De HF kan onmiddellijk nadat je stilstaat worden opgenomen aan de pols of aan de hals naast het strottenhoofd (10 seconden tellen en dan maal 6, tel er dan 5 tot 10 slagen bij op, daar de HF als je stilstaat onmiddellijk zeer snel terugloopt). Met een hartslagmeter kun je de hoogte van je HF echter verreweg het beste bewaken. Een hartslagmeter is tijdens het hardlopen makkelijk afleesbaar en kan een signaal geven als je te intensief (of niet intensief genoeg) hardloopt. Maar probeer vooral je eigen gevoelswaarneming te ontwikkelen.
 

WEEK   DAG 1     DAG 2    DAG 3

 1    6x1 minuut hardlopen/2 minuten wandelpauze (de 1e week 3 keer hetzelfde)

 2    4x2/2     3x2/2    5x2/2

 3    5x2/2     4x2/2    5x3/2

 4    5x3/2     5x2/2    4x4/2

 5    5x3/2     6x2/2    5x4/2

 6    5x4/2     5x3/2    4x5/2

 7    5x5/2     6x3/2    3x8/2

 8    4x6/2     5x4/2    3x8/2

 9    3x8/2     4x5/2    3x9/2

10    3x8/2     4x5/2    5x6/2

11    3x10/2    4x6/2    3x10/2 

12    3x10/2    4x6/2    1x20

Mocht je moeite hebben om de trainingsbelasting van week 12 goed te verwerken, herhaal de trainingen van week 12 dan net zo vaak totdat je 'het in de benen' hebt. Dan pas kun jij je een licht gevorderde hardloper/ster noemen. Nu kun jij een nieuw schema volgen. Zie daarvoor het Vervolgschema dat hieronder staat.


VERVOLG HARDLOOPSCHEMA

Het doel van het Vervolg hardloopschema is om in 8 weken verantwoord 40 minuten achtereen in Praattempo te kunnen hardlopen.

• Loop 3 keer per week met een hartslagfrequentie van 170 - 180 min leeftijd.
• Begin en eindig elke training altijd met tien minuten wandelen / langzaam hardlopen.
​• Voer ook regelmatig alle wup-oefeningen uit die bij  de warming up voor het Algemene hardloopschema staan.
• Tijdens de aangegeven pauzes in het schema stevig doorwandelen.
• Draai halverwege de trainingstijd om, zodat je dicht bij het beginpunt eindigt.

WEEK DAG 1    DAG 2   DAG 3

13   3x10/2   4x8/2   3x12/3 

14   2x15/2   4x8/2   1x25

15   2x16/2   4x8/2   3x13/2

16   2x17/2   4x8/2   1x30

17   2x18/2   4x8/2   3x14/2

18   2x19/2   4x8/2   1x35

19   2x20/2   4x8/2   3x15/2

20   2x20/2   4x8/2   1x40


Als je week 20 goed hebt kunnen volbrengen, herhaal deze week dan nog vier weken totdat je die 40 minuten goed in de benen hebt zitten. Nu kun jij je een (wat) gevorderde hardloper/ster noemen. Na die vier weken verhoog je de HF tijdens de training naar 180 - 190 min leeftijd. Dat doe je ook weer gedurende vier weken. Daarna ga je een Algemeen hardloopschema volgen met meer afwisseling in de hoogte vain de HF. Ook in een Algemeen hardloopschema train je drie keer per week. Maar door het afwisselende trainingsschema zal jouw loopconditie zich prima verder ontwikkelen.


NAAR BOVEN